설탕은 건강의 적일까요, 아니면 꼭 필요한 에너지원일까요? 최근 몇 년 동안 ‘설탕 끊기’ 열풍이 불면서 무설탕 식단을 실천하는 사람들이 늘고 있어요. 하지만 설탕을 적당히 섭취하는 것이 오히려 건강에 이롭다는 연구 결과가 나와 주목받고 있어요. 물론, 여기에는 중요한 전제가 있어요. 설탕을 무조건 피할 필요는 없지만, 액체 형태의 당(가당 음료)은 반드시 줄여야 한다는 것!
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설탕, 무조건 적게 먹어야 할까요?
우리는 일반적으로 설탕을 적게 먹을수록 건강에 좋다고 알고 있어요. 하지만 스웨덴 룬드대학교 연구진이 약 7만 명을 대상으로 20년간 진행한 연구에 따르면, 하루 총 섭취 칼로리의 5~7.5%를 첨가당으로 섭취하는 것이 심장 건강에 가장 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌어요. 이를 2000kcal 기준으로 계산하면, 하루 약 25~27.5g의 설탕을 섭취하는 것이 가장 이상적이라는 의미예요.
이번 연구에서는 설탕이 건강에 미치는 영향을 분석하기 위해 세 가지 설탕 소비 형태를 구분했어요. 첫째, 꿀이나 잼처럼 음식 위에 얹어 먹는 토핑 형태. 둘째, 초콜릿, 아이스크림, 페이스트리처럼 단 음식으로 섭취하는 간식 형태. 마지막으로, 탄산음료나 과일주스처럼 가당 음료 형태예요.
연구진은 설탕 섭취량과 허혈성 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 대동맥류, 심방세동, 대동맥 협착증 등 일곱 가지 심혈관 질환의 발병 위험을 비교했어요. 그 결과, 가당 음료를 자주 마시는 사람들은 심혈관 질환 위험이 크게 증가하는 반면, 적당량의 단 음식을 즐기는 사람들은 오히려 건강 지표가 더 좋았다는 흥미로운 결과가 나왔어요.
가당 음료, 건강에 가장 해로운 설탕 섭취법
설탕이 건강에 미치는 영향은 단순히 ‘얼마나 먹느냐’보다 **‘어떤 형태로 먹느냐’**가 더 중요해요. 연구에 따르면, 가당 음료(탄산음료, 과일주스 등)를 자주 섭취하는 것이 심혈관 질환 위험을 높이는 가장 큰 원인으로 지목됐어요.
일주일에 8번 이상 가당 음료를 마시는 사람들은 1번 이하로 마시는 사람들에 비해 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 증가했고, 심부전 위험은 18%, 심방세동(부정맥) 위험은 11%, 복부 대동맥류 위험은 무려 31% 증가했어요.
이는 액체 형태의 당분이 포만감을 덜 주기 때문에 쉽게 과다 섭취로 이어지기 때문이에요. 예를 들어, 같은 양의 설탕이라도 초콜릿을 씹어 먹으면 일정한 포만감을 느끼지만, 탄산음료로 마시면 훨씬 더 많이 섭취하게 되는 경향이 있어요. 결국, 가당 음료는 설탕 중에서도 가장 피해야 할 형태라는 것이죠.
적당한 단 음식이 건강에 도움이 될 수도 있다?
흥미롭게도, 초콜릿이나 아이스크림 같은 간식을 적당히 먹는 것이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결과도 나왔어요. 연구진은 첨가당을 하루 총 섭취 칼로리의 5~7.5% 정도 섭취하는 사람들이 5% 미만으로 섭취하는 사람들보다 심혈관 질환 위험이 더 낮았다고 밝혔어요.
이는 극단적으로 설탕을 제한하는 식습관이 오히려 건강에 해로울 가능성이 있다는 것을 시사해요. 연구진은 설탕을 완전히 배제하는 사람들이 이미 기저질환이 있거나, 지나치게 제한적인 식단을 따르고 있을 가능성이 크다고 설명했어요. 또한, 스웨덴의 피카(Fika) 문화—즉, 친구나 동료들과 커피와 디저트를 함께 즐기는 습관이 건강에 긍정적인 영향을 미쳤을 수도 있다고 해석했어요.
체중에 따라 설탕의 영향이 다르게 나타날까?
연구에서는 체질량지수(BMI)에 따라 설탕이 미치는 영향이 다르게 나타났다는 점도 발견됐어요.
과체중(BMI 25 이상)인 사람들은 설탕 섭취량이 많을수록 복부 대동맥류와 허혈성 뇌졸중 위험이 증가했어요. 반면, 정상 체중(BMI 18.5~25)인 사람들은 설탕 섭취량이 많을수록 심부전 위험이 증가하는 경향을 보였어요.
즉, 설탕이 건강에 미치는 영향은 단순한 섭취량이 아니라 개인의 건강 상태와 체질에 따라 다르게 작용할 수 있다는 점을 고려해야 해요.
전문가들이 강조하는 핵심 포인트
이번 연구 결과를 접한 전문가들은 한 가지 공통된 의견을 내놓았어요. 설탕을 무조건 끊을 필요는 없지만, 가당 음료 섭취만큼은 반드시 줄여야 한다는 점이에요.
하버드대학교 신경학 교수 W. 테일러 킴벌리 박사는 “완벽한 식단을 실천하기는 어렵지만, 가당 음료 섭취를 줄이는 것만으로도 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있다”고 말했어요.
뉴욕의 영양학자 테레사 젠타일은 “설탕이 건강에 미치는 영향은 ‘어떤 형태로 섭취하느냐’가 핵심”이라며, “음료 형태의 설탕을 줄이고, 적당한 단맛을 허용하는 식단이 장기적으로 가장 이상적이다”라고 조언했어요.
꾸러기건강꿀팁😁
설탕, 무조건 끊을 필요는 없지만 가당 음료만큼은 확실히 줄이는 게 좋아요. 대신, 초콜릿이나 아이스크림 같은 간식은 적당히 즐기면 오히려 건강에 긍정적인 영향을 줄 수도 있죠. 결국, 중요한 건 균형이에요. 무리하게 설탕을 제한하기보다는 현명하게 선택하는 것이 건강한 식습관의 핵심이에요!
