“브로콜리, 몸에 좋다고 해서 챙겨 먹는데… 삶아서 초고추장에 찍어 먹으면 되는 거 아니야?” 혹시 여러분도 이렇게 드시고 계신가요?
브로콜리는 ‘슈퍼푸드’라는 별명이 아깝지 않을 만큼 항암 효과가 뛰어난 채소예요. 미국 국립암연구소(NCI)에서도 항암 식품 1위로 선정한 만큼 그 효능이 과학적으로 입증되어 있죠. 하지만 문제는 _“어떻게 조리하느냐에 따라 그 효과가 거의 사라질 수 있다”_는 점이에요.
오늘은 브로콜리의 항암 성분 ‘설포라판’을 최대한 지키면서, 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법에 대해 자세히 알아볼게요.
Table of Contents
브로콜리의 항암 성분, 설포라판은 왜 중요할까요?
브로콜리가 특별한 이유는 바로 **설포라판(Sulforaphane)**이라는 천연 화합물 때문이에요. 이 성분은 세포 수준에서 강력한 항산화, 항암 작용을 해요. 구체적으로는 암세포의 성장을 억제하고, 자멸을 유도하며, 체내에서 발암 물질을 해독하는 효소들을 활성화하는 작용을 하죠.
뿐만 아니라 설포라판은 신경세포 보호 효과도 있어, 알츠하이머병이나 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌질환 예방에도 긍정적인 연구 결과가 있어요. 그런데 이렇게 중요한 설포라판이 ‘조리 방법’에 따라 쉽게 사라진다는 것 알고 계셨나요?
설포라판, 삶으면 1분 만에 0?
조리 중 가장 많이 저지르는 실수가 바로 ‘끓는 물에 삶기’예요. 연구에 따르면, 브로콜리를 끓는 물에 넣고 단 1분만 지나도 설포라판의 함량이 0에 가까워졌다고 해요.
또한, 브로콜리를 물에 익히면 설포라판을 만들어내는 데 필수적인 효소인 **미로시나아제(myrosinase)**도 열에 약하기 때문에 쉽게 파괴돼요. 그 결과, 설포라판의 형성이 거의 일어나지 않죠.
물에 데친다고 해도 안전하지 않아요. 1분 이하로 짧게 데쳐야만 설포라판 손실을 최소화할 수 있고, 데치는 과정에서도 비타민 C의 40%가 감소하는 등 다른 영양소도 줄어들 수 있어요.
설포라판을 지키는 가장 좋은 방법: 찌기
가장 추천되는 조리법은 쪄서 먹기예요. 찜기는 물이 직접 닿지 않아 영양소 유실이 적고, 비교적 낮은 온도로 가열되기 때문에 설포라판과 미로시나아제의 파괴도 최소화돼요.
실제 실험에서도 브로콜리를 찜기에 5분 동안 찐 경우, 설포라판의 90%가량이 유지되었고, 미로시나아제도 거의 손실 없이 보존되었다고 해요. 이 방법이 브로콜리의 항암 효과를 최대한 끌어올릴 수 있는 이유예요.
이미 설포라판이 파괴됐다면? 다시 살리는 방법도 있어요
혹시 이미 브로콜리를 삶아버렸다면 “아, 망했네…” 하지 마세요. 방법이 있답니다.
설포라판의 전구체가 남아 있는 상태라면, 미로시나아제가 풍부한 식품과 함께 먹으면 다시 활성화될 수 있어요. 대표적인 식품으로는 겨자, 고추냉이, 양배추, 미나리, 루꼴라 등이 있어요.
예를 들어, 삶은 브로콜리에 고추냉이나 겨자를 살짝 곁들이면 미로시나아제가 다시 설포라판을 생성할 수 있게 도와줘요. 실제로 이런 조합은 연구에서도 설포라판의 기능을 되살리는 효과가 확인되었답니다.
기름에 볶으면 나쁜 걸까? 아니요, 오히려 흡수가 더 좋아요
브로콜리를 볶거나 구워 먹는 것도 괜찮을까요? 결론부터 말하면 기름을 활용한 조리도 건강에 이로울 수 있어요.
브로콜리에는 베타카로틴이라는 항산화 성분도 풍부한데, 이 성분은 지용성, 즉 기름에 녹는 특성이 있어요. 따라서 올리브유 같은 건강한 지방과 함께 조리하면 체내 흡수율이 오히려 높아져요.
게다가 브로콜리를 오븐에 구우면 특유의 ‘풋내’가 줄어들고 바삭한 식감 덕분에 아이들이나 편식하는 어른들에게도 좋은 방법이 될 수 있어요.
브로콜리를 더 건강하게 먹는 습관 만들기
브로콜리의 영양소를 최대한 섭취하고 싶다면 몇 가지 원칙을 기억해 주세요.
브로콜리는 가능하면 찜기에서 3~5분 정도 찌는 것이 가장 이상적이고,
삶을 경우는 물에 1분 이내로 데치고, 그 이후엔 미로시나아제 식품과 함께 먹기,
또는 기름에 살짝 볶아 베타카로틴 흡수를 높이는 방식도 추천돼요.
무엇보다 **‘날 것으로 먹는 것’**도 한 가지 좋은 방법이에요. 브로콜리를 깨끗하게 씻어서 잘게 썰고, 샐러드에 넣어 생채소로 즐기면 설포라판 손실이 전혀 없이 100% 섭취할 수 있어요. 단, 소화가 약하신 분들은 조금씩 천천히 드시는 게 좋아요.
꾸러기건강꿀팁😁
오늘은 브로콜리를 어떻게 조리하느냐에 따라 항암 효과가 달라질 수 있다는 이야기, 흥미롭지 않으셨나요?
핵심은 ‘설포라판’을 지키는 거예요. 그 열쇠는 바로 찌기, 그리고 함께 곁들이는 식재료에 달려 있죠.
지금 당장 실천할 수 있는 꿀팁 하나 알려드릴게요.
브로콜리를 찔 때는 찜기에서 5분 이하로만 조리하고, 조리 후엔 겨자 소스나 고추냉이를 살짝 곁들여보세요. 설포라판도 지키고, 맛도 살아나요!
그리고 너무 딱딱하게 생각하지 말고, 삶았더라도 ‘방법이 있다’는 걸 기억하세요. 건강은 완벽보다 ‘지속 가능한 습관’에서 시작된답니다. 오늘 저녁 반찬으로 브로콜리, 어떠세요?
