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마늘, 양파 제대로 먹는 법… “조리법에 따라 효능이 달라져요”
혹시 마늘, 양파 그냥 아무렇게나 먹고 계신가요? 김치 담글 때 대충 다져서 넣거나, 볶음요리에 슬쩍 볶아 넣고 끝내는 경우 많으시죠. 그런데요, 같은 식재료라도 어떻게 손질하고 조리하느냐에 따라 우리 몸에서 흡수되는 건강 성분이 확연히 달라진다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 혈액을 맑게 해주고, 성호르몬 분비를 도와주며, 암 예방에도 도움을 주는 마늘과 양파는 ‘어떻게’ 먹느냐가 건강에 결정적인 영향을 줄 수 있어요. 오늘은 마늘과 양파, 우리가 매일 먹는 이 두 가지 식재료를 제대로 먹는 방법에 대해 의학적으로 쉽고, 흥미롭게 알려드릴게요.
생마늘 vs 익힌 마늘, 어느 쪽이 더 건강에 좋을까요?
마늘은 그 자체로도 강력한 면역 강화 식품이에요. 한의학적으로는 몸을 따뜻하게 하고, 서양 의학에서도 항균 작용, 혈압 조절, 항암 효과까지 입증된 바 있죠. 그런데 생마늘과 익힌 마늘의 효능은 조금씩 달라요.
우선 생마늘에는 알싸한 맛을 내는 알리신(allicin)이 풍부하게 들어 있어요. 이 성분은 마늘을 다지거나 썰 때 알리나아제라는 효소와 반응해 생성되는데요, 강력한 항균작용과 항염 효과가 있어서 감기나 세균 감염 예방에 아주 유용하답니다. 뿐만 아니라, 혈액이 응고되는 것을 막아 혈전을 예방하고, 혈압을 낮추는 데도 효과적이에요. 특히 심장질환 위험이 높은 분들에게는 혈관 건강에 도움을 줄 수 있어서 생마늘을 꾸준히 소량씩 섭취하는 것이 좋아요.
하지만 익힌 마늘은 또 다른 장점이 있어요. 열을 가하면 알리신은 일부 파괴되지만, 대신 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀과 플라보노이드의 생체 이용률이 높아지거든요. 국내 농촌진흥청의 연구에 따르면, 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 항암효과가 있는 S-알리시스테인(S-allyl cysteine)의 함량이 생마늘보다 약 3배 증가했대요. 이 성분은 특히 간 보호 작용이 뛰어나고, 세포 노화를 막는 데도 도움을 줘요. 거기다 열을 가하면 마늘 속의 과당이 증가해서 단맛도 강해지니, 생마늘이 너무 자극적이라면 익혀서 먹는 것도 좋은 방법이에요.
다진 마늘, 그냥 편하게 먹는 걸 넘어서 호르몬에도 영향을 줄 수 있어요
마늘을 으깨거나 다져서 먹는 게 좋다고 하잖아요? 이건 단순히 편해서가 아니라, 다질 때 생성되는 알리신 때문이에요. 이 알리신은 혈액순환을 촉진하고, 세포에 활력을 줘요. 특히 생식샘에 자극을 줘 성호르몬 분비를 도와줄 수 있어서, 남녀 모두에게 도움이 될 수 있는 식재료예요. 갱년기 증상이 시작되거나 피로가 심할 때, 꾸준히 생마늘을 다져서 조금씩 먹어보는 것도 좋은 방법이에요. 단, 위가 예민하신 분들은 공복에 먹는 건 피하는 게 좋아요. 가볍게 삶거나 음식과 함께 섭취하면 부담을 줄일 수 있답니다.
양파, 써는 방법부터 달라져야 효능이 살아나요
양파도 마늘 못지않게 건강에 좋은 성분이 많아요. 특히 혈당 조절, 콜레스테롤 개선, 혈액순환 촉진에 도움이 되는 플라보노이드와 케르세틴(quercetin)이 풍부한데요, 이 성분들이 제대로 작용하려면 손질하는 법부터 조금 바꿔야 해요.
양파는 결대로 썰지 말고, 반드시 결과 수직으로 잘라야 해요. 그래야 세포벽이 잘 파괴되면서 안에 있는 유효 성분들이 활성화되거든요. 수직으로 자른 뒤 15~30분 정도 실온에서 공기 중에 노출시키면 산소와 반응하면서 매운 성분이 체내 유익한 황 화합물로 바뀌어요. 이렇게 조리 전 ‘숨 돌리는’ 시간이 양파의 항산화 효과를 훨씬 높여준답니다.
그리고 양파는 기름에 살짝 볶아 먹는 게 좋아요. 생으로 먹으면 매워서 부담스러울 수 있고, 수분이 많은 생양파는 소화도 잘 안 되는 경우가 많거든요. 기름에 볶으면 수분이 날아가면서 당 농도가 높아지고, 단맛도 올라가면서 훨씬 부드럽고 맛있어요. 이때 사용하는 기름도 중요해요. 발연점이 낮은 참기름보다는 산화에 강한 올리브유나 카놀라유를 사용하는 게 좋답니다.
양파와 고기를 함께 먹는 조합은 특히 추천드리고 싶어요. 양파 속 알리신이 고기 속 비타민 B1과 만나면 알리티아민(allithiamine)이라는 성분이 만들어지는데, 이게 에너지 대사를 도와 피로 회복에 정말 좋아요. 그래서 삼겹살 먹을 때 양파 구이, 스테이크 먹을 때 구운 양파가 단순한 사이드가 아니라, 사실은 궁합이 딱 맞는 조합이었던 거예요.
꾸러기건강꿀팁😁
마늘과 양파는 정말 흔한 재료지만, 조리법 하나에 따라 효과가 완전히 달라질 수 있어요. 생으로 먹을 때는 알리신 성분을, 익혀 먹을 때는 항산화 물질을 잘 챙길 수 있도록 상황에 맞게 활용해보세요. 마늘은 혈액순환과 성호르몬 분비를 도와주고, 양파는 신진대사와 피로회복에 큰 도움이 되니, 평소 건강관리에 자연스럽게 녹여보는 건 어떨까요? 위가 약하신 분들은 강한 생마늘은 피하고, 익힌 형태로 천천히 적응해도 좋아요. 매일 먹는 음식에서 건강 챙기는 법, 어렵지 않죠?
