똑똑한 ‘간헐적 단식’, 아침이 건강과 다이어트의 열쇠!

간헐적 단식, 아침에 먹고 오후부터 금식하면 건강과 체중 감량 효과 최고!

새해를 맞아 체중 감량 목표를 세웠다면, 아직도 “얼마나 적게 먹을까”만 고민하고 계신가요? 이제는 생각을 바꿀 때입니다. “언제 먹을까”라는 질문이 다이어트 성공의 핵심이 될 수 있으니까요!

최근 스페인의 그라나다대학교 연구진이 발표한 최신 연구는 간헐적 단식(Time-Restricted Eating, 이하 TRE)을 새로운 차원으로 끌어올렸습니다. 우리가 흔히 알고 있는 간헐적 단식이 단순히 금식 시간을 늘리는 것에 중점을 둔 반면, 이번 연구는 식사 시간을 아침에 집중시키는 전략이 체중 감량과 대사 건강에 얼마나 강력한 영향을 미치는지를 밝혀냈습니다.

특히, 이 연구는 “아침에 먹고 오후부터 금식하는 것”이 내장 지방 감소, 혈당 조절, 심장 건강 개선 등 다이어트와 건강 관리에서 최고의 성과를 냈다는 점에서 주목받고 있습니다. 이제 간헐적 단식을 단순히 시간제한으로만 보지 말고, 언제 먹는지에 따라 얼마나 달라지는지 자세히 알아볼까요?

간헐적 단식, 시간대가 답이다

TRE는 하루 중 정해진 시간 안에서만 음식을 먹는 방식으로, 보통 하루 10시간 이내 섭취와 14시간 금식을 기준으로 합니다. 다이어트에 관심 있는 사람들에게는 익숙한 방법이지만, 그동안 대부분의 사람들은 단순히 금식 시간의 길이에만 집중해 왔습니다. 하지만 이번 연구는 금식 시간뿐 아니라 식사 시간대를 어떻게 배치하느냐가 체중과 건강에 큰 차이를 만든다고 강조합니다.

그라나다대학교 연구팀은 비만 및 과체중 성인을 대상으로 간헐적 단식의 시간대별 효과를 분석했습니다. 총 2,598명 중 197명을 선별해 네 그룹으로 나누고, 각 그룹별로 서로 다른 식사 시간 전략을 적용했습니다. 첫 번째 그룹은 기존의 지중해식 식단을 유지하며, 두 번째 그룹은 오전 7시부터 11시 사이에만 음식을 섭취하는 아침형 TRE를, 세 번째 그룹은 오후 1시부터 7시 사이에 음식을 먹는 저녁형 TRE를 따랐습니다. 네 번째 그룹은 자신이 원하는 8시간 이내에 식사 시간을 선택하는 자유선택형 TRE였습니다.

12주간의 임상시험 후, 연구진은 체중, 내장지방(VAT), 피하지방(SAT), 혈당, 혈압, 근육간 지방(IMAT) 등의 여러 지표를 측정하며 시간대별 효과를 비교했습니다.

아침에 먹으면 체중도, 혈당도 내려간다

결과는 흥미로웠습니다. 네 그룹 모두 체중과 내장 지방(VAT) 감소에서 긍정적인 결과를 보였지만, 특히 아침형 TRE 그룹이 압도적으로 뛰어난 성과를 냈습니다.

아침형 TRE 그룹은 평균 3.1kg의 체중 감량을 기록했으며, 이는 저녁형 TRE 그룹(2.4kg)이나 자유선택형 TRE 그룹보다 월등히 높았습니다. 뿐만 아니라, 공복 혈당이 -68mg/dL 감소하며 대사 건강 지표에서도 가장 큰 개선을 보였죠.

내장 지방 감소(VAT)에서는 모든 TRE 그룹이 평균적으로 36%의 감소를 보였는데, 이는 식사 시간과 관계없이 총 칼로리 섭취량 제한이 중요한 역할을 한다는 점을 시사합니다. 그러나 피하지방(SAT) 감소에서는 아침형 TRE 그룹이 다른 그룹보다 평균 5% 더 높은 감소율을 보이며 체지방 관리 면에서 확실한 우위를 나타냈습니다.

왜 아침형 TRE가 가장 효과적일까?

이 같은 결과는 인체의 생체 리듬(Circadian Rhythm)과 밀접하게 연결되어 있습니다. 우리 몸은 오전에 소화 효율과 대사 속도가 가장 높고, 인슐린 민감도가 개선되는 반면, 저녁에는 이러한 기능이 급격히 떨어지기 때문입니다. 아침에 음식을 섭취하면 에너지가 효율적으로 사용되고 지방으로 축적될 가능성이 줄어들지만, 저녁 늦게 먹는 음식은 체지방으로 쌓이기 쉽습니다.

연구진은 또한 늦은 저녁 식사나 야식이 혈당을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 주요 원인이 될 수 있다고 경고했습니다. 마누엘 도테-몬테로 교수는 “TRE는 비만 및 대사 건강 관리에 강력한 도구가 될 수 있지만, 개인 맞춤형 접근이 필요하다”고 말하며, “불규칙한 식사와 야식은 생체 리듬을 깨뜨려 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험을 높인다”고 강조했습니다.

비만, 개인 건강 문제를 넘어 사회적 문제로

이번 연구가 주목받는 이유는 단순히 다이어트 효과에 국한되지 않습니다. 전 세계적으로 비만과 과체중이 급증하며, 이는 심각한 공중보건 문제로 이어지고 있습니다. 세계비만연맹(World Obesity Federation)에 따르면, 2022년 기준으로 전 세계 성인 인구의 43%가 비만 또는 과체중에 해당하며, 이 추세가 지속되면 2035년에는 세계 인구의 절반 이상이 비만으로 분류될 것이라는 경고가 나왔습니다.

비만은 개인 건강뿐만 아니라 사회적 비용 증가로 이어집니다. 비만이 유발하는 당뇨병, 심혈관 질환, 관절염 등의 질환은 의료비 상승과 생산성 저하를 초래하며, 이는 국가 경제에도 심각한 영향을 미칩니다.

간헐적 단식, 건강하고 지속 가능한 습관이 되려면?

간헐적 단식은 단순히 체중 감량만이 아니라, 심혈관 건강 증진과 혈당 조절, 대사 개선 등 다양한 건강상 이점을 제공합니다. 하지만 성공적인 간헐적 단식을 위해서는 무작정 금식 시간을 늘리는 것이 아니라, 식사 시간을 아침에 집중시키는 전략을 고려해야 합니다.

TRE를 효과적으로 실천하기 위해 기억해야 할 점은 다음과 같습니다.

1. 아침에 에너지 섭취 집중: 오전 시간대에 주로 식사하고 오후 이후 금식.
2. 규칙적인 식사 루틴: 매일 같은 시간에 식사해 생체 리듬 유지.
3. 개인 맞춤화: 자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 방법 선택.

새로운 연구가 밝힌 간헐적 단식의 시간대 전략은 단순히 체중 감량을 넘어, 건강하고 지속 가능한 라이프스타일로 나아가는 첫걸음이 될 수 있습니다. ‘언제 먹느냐’를 바꾸는 작은 변화가 여러분의 몸과 마음에 놀라운 차이를 가져올지도 모릅니다.