감자 좋아하세요? 사실 치킨만큼이나, 아니 어쩌면 치킨보다도 더 자주 먹는 게 바로 감자 아닐까 싶어요. 분식집에서 떡볶이 먹을 때 곁들여 먹는 감자튀김부터 학교 앞에서 사 먹던 고구마튀김에 슬쩍 섞여 있던 감자튀김, 집밥 반찬으로 빠지지 않는 감자조림까지. 감자는 진짜 안 먹고 살기 어려운 재료예요. 그런데 문제는 다들 한 번쯤 들어보셨죠? 감자 먹으면 살찐다, 혈당이 훅 올라간다, 당뇨병 위험이 높아진다… 이런 얘기요. 요즘 저탄수화물 다이어트 하는 분들이 워낙 많다 보니까 감자는 괜히 죄인처럼 오해받기 딱 좋은 음식이 되어버렸어요. 그런데 과연 진짜일까요? 감자가 정말 몸에 안 좋은 식재료일까요? 오늘은 감자 건강효능, 당뇨병과 감자 관계, 감자 제대로 먹는 법까지 한 번에 쏙 정리해볼게요. 평소에 감자 좋아하는데 괜히 걱정됐던 분이라면 오늘 글 꼭 끝까지 읽어보셔야 해요!
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감자, 당뇨병 위험 진짜 높이나요?
먼저 이 얘기부터 짚고 넘어가야 할 것 같아요. 감자랑 당뇨병이 왜 그렇게 연결됐을까요? 사실 감자는 탄수화물 함량이 높은 뿌리채소라서 쌀밥처럼 혈당을 올릴 수 있는 건 맞아요. 감자 100g당 탄수화물이 약 17g 정도 들어있으니까, 당뇨가 걱정되는 분들이라면 괜히 피하고 싶어지는 거죠. 하지만 중요한 건 감자 자체가 나쁘냐 아니냐는 거예요.
최근 호주의 에디스코완 대학교에서 5만 명 넘는 사람을 대상으로 감자와 당뇨병의 상관관계를 연구했는데요. 결론이 꽤 흥미로워요. 잎채소나 십자화과 채소(시금치, 양상추, 브로콜리, 콜리플라워 같은 거)는 제2형 당뇨병 위험을 낮춰주는 게 맞았어요. 채소를 가장 많이 먹는 그룹은 거의 안 먹는 그룹보다 당뇨병 발병률이 21%나 낮았다고 하니까요. 그런데 감자는? 감자만 따로 봤을 땐 당뇨병 위험을 낮춰주는 효과는 특별히 없었지만, 그렇다고 해서 위험을 높이지도 않았대요. 즉, 감자가 직접적으로 당뇨병을 일으킨다는 증거는 없다는 거죠. 오히려 감자를 어떤 방식으로, 무엇과 곁들여 먹느냐가 훨씬 중요하다고 연구팀은 강조했어요.
감자가 당뇨병 걱정 덜어주는 건강한 이유
그럼 감자에는 어떤 영양소가 들어있길래 그렇게 나쁘다고만 할 수 없을까요? 일단 감자는 뿌리채소 중에서도 꽤 영양이 알찬 편이에요. 비타민C, 비타민B6, 칼륨이 풍부하고 식이섬유도 들어있어요. 특히 삶은 감자는 GI지수(혈당지수)가 흰 쌀밥이나 흰 빵보다 낮아서, 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당이 급격하게 치솟는 걸 조금은 덜어줄 수 있답니다. 실제로 감자에 들어 있는 저항성 전분이라는 게 장에서 천천히 소화되면서 혈당 상승을 완만하게 해주기 때문에, 적당히 먹으면 꽤 든든한 탄수화물이 될 수 있어요.
물론 여기서 중요한 건 조리법이에요. 감자튀김, 감자칩처럼 기름에 튀기면 지방과 칼로리가 확 올라가 버리기 때문에 건강한 탄수화물이 아니라 그냥 고칼로리 간식이 되어버리거든요. 게다가 튀김류는 트랜스지방이 생기기 쉬워서 혈관 건강에도 좋지 않아요. 반면에 껍질째 깨끗하게 씻어서 찌거나 삶아서 먹으면 포만감은 오래가고 칼로리는 낮출 수 있어서 다이어트에도 괜찮은 선택이 될 수 있어요.
한국인의 밥상에서 감자를 건강하게 즐기려면
한국 사람들은 감자를 국이나 조림, 찜으로 많이 먹잖아요. 이게 사실 감자를 건강하게 즐기는 데는 굉장히 좋은 조리법이에요. 국에 넣으면 다른 채소랑 단백질 재료도 같이 들어가니까 혈당 지수도 낮아지고, 조림이나 찜으로 먹으면 기름 사용도 최소화할 수 있으니까요. 다만 여기서도 주의할 점은 있어요. 간장이나 설탕, 소금 같은 조미료를 너무 많이 쓰면 나트륨과 당류 섭취가 높아지니까 간은 조금 싱겁게, 대신 채소나 버섯, 양파 같은 재료로 감칠맛을 살려주는 걸 추천해요.
또 하나, 감자는 꼭 고기랑 먹어야 할 필요 없다는 거 아셨나요? 우리나라 밥상에서 감자는 주로 고기 반찬이랑 같이 나오는 경우가 많은데, 사실 굳이 고기를 곁들이지 않아도 단백질은 달걀, 두부, 생선 같은 다른 건강한 식재료로 충분히 채울 수 있답니다. 특히 고기를 곁들인다고 해도 삼겹살, 갈비 같은 지방 많은 부위보다는 닭가슴살이나 흰살생선이 훨씬 건강한 궁합이 돼요.
감자를 잘못 먹으면 정말 살찔까?
감자는 살찌는 음식이라는 인식이 워낙 강하죠. 그런데 사실 감자가 살을 찌우는 건 감자 자체 때문이라기보다는 우리가 감자를 주로 튀겨 먹거나 버터, 크림을 듬뿍 넣어 먹기 때문이에요. 삶은 감자 100g의 칼로리는 약 80kcal 정도인데, 같은 양의 흰 쌀밥은 130kcal 정도예요. 오히려 적절히 삶아 먹으면 같은 탄수화물이라도 더 낮은 칼로리를 섭취할 수 있는 거죠. 다만 포만감은 좋은데 대신 양 조절이 어렵다는 게 함정이에요. 감자가 맛있어서 무한 리필하면 당연히 살이 찌겠죠. 그래서 감자를 먹을 땐 다른 채소나 단백질 식품과 같이 먹고, 한 번에 먹는 양을 적당히 나눠서 드시는 걸 추천해요.
꾸러기건강꿀팁😁
감자, 이제 무조건 피할 음식 아니에요. 삶거나 찐 감자는 생각보다 좋은 탄수화물이고, 포만감도 좋아서 다이어트할 때도 잘만 활용하면 든든한 식재료가 돼요. 다만 버터, 기름, 튀김만 피해서 담백하게 드시고, 다른 채소랑 단백질 식품이랑 같이 곁들여 먹으면 혈당도 급격히 안 오르고 건강에도 좋으니까 오늘부터 감자, 억울하게 미워하지 말고 제대로 맛있게 드셔보세요!
